magnesiumtekort

Magnesium is tha bomb!

Laura Kluyver Blog, gezondheid , , , , , , , , , , ,

Bestaat er een verband tussen magnesium en een te hoge bloeddruk? En is er een relatie tussen een magnesiumtekort en een te laag energielevel? De zin en onzin van magnesium, here we go…

De dunne darm neemt ongeveer 40% van het magnesium uit onze voeding op. Eet je magnesiumrijk, dan neemt onze dunne darm zo’n 25% op. Bij een magnesiumarm dieet is dit zo’n 75%. Uiteraard is de opname afhankelijk van de kwaliteit van onze darmen en het darmslijmvlies (lees blog over natuurlijk antidepressivum: leaky gut).

Hormonen en magnesium
Het hormoon aldosteron reguleert de uitscheiding van magnesium. Bij een overkill aan stress scheidt dit hormoon, wat in onze bijnieren wordt aangemaakt, veel magnesium uit. Gevolg? Je bijnieren raken arm aan magnesium wat ze op den duur kan uitputten, een zogenoemde bijnieruitputting ofwel burn-out. In stressvolle periodes hebben we dus extra magnesium nodig. Wist je dat het mineraal magnesium ook wel het ‘antistressmineraal’ wordt genoemd?

Zuivel, zuur en eiwitten
Bestaat jouw voedingspatroon uit veel zuivelproducten, verzurende voeding (koolhydraten en suikers) en veel dierlijke eiwitten? Dan neem je minder magnesium op. Cafeïne, alcohol, witmeelproducten, suiker, frisdrank en een hoge zoutconsumptie zorgen voor een extra uitscheiding van magnesium.

Bloeddruk en magnesium
Welk verband is er tussen een magnesiumtekort en een verhoogde bloeddruk? Tenslotte krijgen we bij een verhoogde bloeddruk in eerste instantie te horen dat het zoutgebruik naar beneden moet. Daarna komt vaak stress ter sprake, want stress verhoogt je bloeddruk. Hoe zit dat dan?

Het tweede mineraal dat, naast magnesium, zorgt voor een juiste bloeddruk, is kalium. Wanneer je meer producten eet met kalium kun je de verstoorde balans tussen de mineralen natrium (zout) en kalium zo opheffen. In elke cel zit namelijk een natrium-kaliumpompje wat ervoor zorgt dat we van beiden mineralen de juiste hoeveelheden binnen krijgen. Echter, werkt dit pompje alleen efficient als er voldoende magnesium aanwezig is.

De bloeddruk verlagen kan dus pas nadat er aandacht is besteed aan de voorraad magnesium. Dit betekent dus ook dat we moeten letten op de stoffen die we tot ons nemen; welke stoffen bevorderen ons magnesiumgehalte en welke stoffen scheiden de magnesium snel uit waardoor er een tekort ontstaat. Uiteraard is ontspanning ook belangrijk omdat stress je voorraad magnesium in een rap tempo aanbreekt.

Even de belangrijkste functies van magnesium op een rij:
– het speelt een belangrijke rol bij de energiestofwisseling
– Het zorgt voor een juiste calciumstofwisseling
– het regelt het natrium-kaliumpompje in de cel
– het werkt spierontspannend
– het voorkomt galstenen
– het helpt bij de absorptie van andere vitaminen en mineralen
– het is een cofactor (helpende hand) voor driehonderd (!!) enzymen
– het helpt je bloeddruk te reguleren

Symptomen van een magnesiumtekort
Er zijn allerlei symptomen die kunnen duiden op een magnesiumtekort. De meest voorkomende zie je hieronder:
– allergieën
– angsten, depressiviteit, gebrek aan energie, hartritmestoornissen
– overmatig suikergebruik
– ontstekingen
– plaquevorming in de aderen
– verhoogde bloeddruk
– verminderde spierspanning
– menstruatieproblemen
– slapeloosheid

Magnesiumrijke voeding
Gelukkig kunnen we onze tekorten vaak oplossen met voeding. Onthoudt, geraffineerde voeding (alles wat wit en bewerkt is) is sowieso nooit een aanrader. En ook in dit geval, adviseer ik altijd om ver weg te blijven van deze fabrieksvoeding. We hebben maar 1 lichaam en daar moeten we het de rest van ons leven mee doen.

Hieronder wat voorbeelden van magnesiumrijke voeding:
– krab, vis (vooral heilbot en makreel)
– vlees en zeevruchten
– volkorengraanproducten (vooral gierst, rogge en wilde rijst)
– noten (vooral amandelen, cashewnoten en paranoten)
– zaden (vooral sesamzaad)
– peulvruchten (vooral doperwten, kikkererwten en linzen)
– groenten & fruit
– knoflook

Supplementen en olie
Je kunt magnesium ook gerust in poeder –of supplementvorm tot je nemen. Kies dan wel altijd voor een natuurlijke variant zonder additieven en/of suikers. Er bestaat ook een magnesiumolie die erg goed werkt.

Belangrijk
Wanneer je besluit om extra magnesium te suppleren, moet dit ALTIJD in combinatie met calcium en zink. Neem je alleen magnesium? Dan ontstaat er een calcium en zinktekort. Neem je alleen calcium? Dan gebeurt hetzelfde met magnesium en zink. Een goed merk verkoopt ook altijd de combi magnesium/calcium. Soms zit er zelfs zink bij in.

Laat je altijd adviseren door een gediplomeerd deskundige. Voor iedereen geldt een andere dosering en benadering.

Glycemische Index (GI)

Laura Kluyver Blog, gezondheid , , , , , , , , , , , , , ,

Voedingsmiddelen hebben niet allemaal hetzelfde effect op je bloedsuikerspiegel. Indien je een trouwe volger bent, dan heb je in eerdere blogs kunnen lezen dat het zeer belangrijk is om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Zodra deze uit balans raakt, raakt je lichaam en dus je gezondheid, ook uit balans.

De glycemische index, een term die steeds vaker gebruikt wordt, is de reactie van je bloedsuikerspiegel op koolhydraten. Eiwitten en vetten hebben namelijk geen invloed op je bloedsuikerspiegel. Alle koolhydraten hebben een bepaalde GI-waarde. Deze waarde ofwel ‘index’ geeft aan hoe snel we een koolhydraathoudend voedingsmiddel verteren en absorberen, waardoor ons bloedsuikergehalte stijgt.

Insuline
Onze bloedsuiker wordt gereguleerd door het hormoon insuline. Dit hormoon wordt aangemaakt door onze alvleesklier (pancreas). Hoe lager de GI-waarde, hoe langzamer de omzetting plaatsvindt en hoe minder insuline in principe nodig is. Voedsel met een hoge GI-waarde heeft het snelst effect op onze bloedsuikerspiegel en vraagt om grote hoeveelheden ontstekingsbevorderende insuline.

Snelle en langzame koolhydraten
Ik adviseer mijn cliënten altijd om ‘snelle’ koolhydraten te vermijden en/of te beperken, afhankelijk van ieders leefwijze. Voedingsmiddelen met een GI-waarde van meer dan 70 zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Een grove richtlijn is dat geraffineerde (bewerkte) koolhydraten veel effect hebben op je suikerspiegel en voeding met veel vezels hebben minder effect. Een aantal voorbeelden van geraffineerde en dus snelle koolhydraten zijn: aardappelpuree, wit (stok)brood, bier, gebakken aardappelen, witte pasta, koekjes, chips en snoep.

tiredFake energy
Zie het nuttigen van snelle koolhydraten als fake energie. Het lijkt even alsof suiker of koffie energie geeft doordat de bloedsuikerspiegel stijgt, maar daarna is er sprake van een laag energieniveau (tenzij je de hele dag doortankt met die cafeïne). Hoe komt dit? Omdat je bloedsuikerspiegel eerst razendsnel stijgt en daarna heel hard naar beneden klapt, onder het normale niveau. Waar je lijf het meest blij mee is, is een constante, stabiele bloedsuikerspiegel. Alleen dan functioneer je op je beste vermogen en heb je de hele dag door energie.

Emoties 
Niet alleen koolhydraten, maar ook emoties hebben invloed op je bloedsuikerspiegel. Deze daalt namelijk door zelfcontrole, het onderdrukken van emoties en het doorzetten van bijvoorbeeld vervelend werk. Op dat moment is er meer vraag naar vooral snelle koolhydraten of koffie om je spiegel weer op pijl te krijgen.

Hyperinsulinemie en insulineresistentie
Bij een constante vraag naar insuline, door het gebruik van veel en vooral snelle koolhydraten, ontstaat er een hormonale stoornis genaamd hyperinsulinemie. In dit geval is het niveau van het hormoon insuline in je bloed te hoog. Maar bij veel insuline wordt teveel suiker in de vorm van glucose (enige vorm van suiker die je lichaam kan verwerken) opgenomen uit je bloed, waardoor je spiegel naar een abnormaal laag niveau daalt. Dit heet hypglycemie. Er is dan letterlijk behoefte aan suiker en andere zoetigheid.

Hyperinsulinemie is de voorloper van insulineresistentie. Daarna volgt hypoglycemie en de daarop volgende fase is diabetes type 2.

Diabetes type 2diabetes
Bij insulineresistentie (hoog glucoseniveau en te hoog insulineniveau) zijn de cellen al minder gevoelig voor het hormoon insuline. Daardoor wordt de glucose onvoldoende in je cellen opgenomen en neemt het glucosegehalte in je bloed toe. Een karakteristieke eigenschap van insulineresistentie is dan ook hoge bloedglucosewaarden in nuchtere toestand en na de maaltijd. Het lichaam reageert hierop door veel insuline aan te maken. Uiteindelijk raakt je alvleesklier uitgeput van al dat harde werken en ontstaat er diabetes type 2.

Zinktekort
Suikerverslaving en zoete tussendoortjes leiden niet alleen tot een verstoorde bloedsuikerspiegel, maar ook tot een zinktekort, waardoor de insuline stijgt. Het mineraal zink heeft een ‘insulineactiviteit’, zodat bij een tekort aan dit mineraal, de alvleesklier dit compenseert door extra insuline aan te maken. Naast zink hebben mensen met een voorstadium van diabetes en/of diabetes type 2 patienten een chronisch tekort aan het mineraal magnesium en onverzadigde vetzuren (omega 3).

Het roer omgooien
Bij een lage bloedsuikerspiegel is er sprake van minder wilskracht. Het is dan ook niet gemakkelijk om je voedingspatroon te wijzigen in het geval van een schommelende bloedsuikerspiegel. Wil je het roer omgooien en je beter voelen dan ooit? Doe dit dan ALTIJD in overleg met een voedingsadviseur. Zo weet je zeker dat je op een gezonde en vooral veilige manier je voedingspatroon kunt aanpassen en je lichaam de tijd geeft om aan zijn of haar nieuwe manier van leven kan wennen.

TIP: Je cellen zijn ‘s ochtends het gevoeligst voor insuline. Dat betekent dat de koolhydraatvertering het beste werkt in de ochtend. Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraten die voor de middag genuttigd worden, als energie verbruikt worden. Wel adviseer ik om altijd een vorm van eiwitten bij je koolhydraten te nemen. Deze combinatie zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft.